• Home
  • Ejercicios para mayores de 65 pier...

Ejercicios para mayores: piernas en forma a los 65

Si en el post de la semana pasada hablábamos de lo importante que es mantener unos brazos ágiles, ahora veremos que el mejor ejercicio es mover las piernas. Esto no significa que tengamos que correr ya que para mover las piernas no hace falta ir más rápido de lo que nuestras fuerzas nos permitan. La velocidad debe ser tal que podamos mantener una conversación fluida simultaneamente sin perder el resuello. Hemos visto que tras la jubilación, las personas mayores se hacen sedentarias y con ello van perdiendo sin darse cuenta mucha movilidad.

Consecuencia de ello es que pierden fuerza en las piernas, lo que les hace arrastran los pies al caminar, cosa que aumenta el riesgo de caídas. Es una espiral de la que sólo el ejercicio puede sacarnos ya que si ejercitamos las piernas, las fortalecemos y con ello evitaremos caídas fortuitas ya que seremos más ágiles y tendremos más reflejos.

Caminante no hay camino…

…se hace camino al andar. ¿Pero cómo? Lo ideal es dar pasos normales y sobretodo levantar bien el pie, evitando arrastrarlo para no tropezar. Para ello, apoyaremos primero el talón y luego la punta. Para coger el hilo podemos hacerlo despacio, a cámara lenta y cuando tengamos el movimiento ir aumentando la velocidad hasta el paso normal. El truco está en subir un poquito la rodilla al iniciar el paso y en apoyar siempre el talón para no perder estabilidad.

Arrastrar los pies es una causa frecuente de caídas ya que en cuanto la punta del pie pilla un resalto del suelo, por pequeño que sea el cuerpo entero se desequilibra.

Lo mejor es salir a caminar todos los días. Con ello no solo moveremos las piernas, además nos sociabilizaremos, tomaremos el sol o nos dará el aire y como no, podemos aprovechar para hacer los recados y las comprar diarias. No obstante, caminar puede complementarse con sencillos ejercicios para fortalecer las piernas que también nos pueden servir para estirar y calentar, antes y después de iniciar la marcha.

Los ejercicios pueden hacerse sentado en una silla o tumbado en una superficie cómoda e igual que para los brazos podemos empezar con series de 10 el primer mes. Al mes siguiente, podemos ampliar a dos series. Siempre al ritmo que nuestra forma física nos permita, sin forzar y consultando previamente con nuestro médico de cabecera para llevar un control adecuado de nuestra salud.

Rutina fácil de ejercicios para piernas

1. Ejercicios de extensión de rodillas.

Sentados en una silla, levantamos el pie todo lo que podamos y lo bajamos suavemente. Diez repeticiones con cada pierna.

2. Levantarse y sentarse de la silla.

Con la espalda recta y apoyándonos si es preciso en los reposabrazos.

3. Subir y bajar escalones.

Lo ideal es una escalera de no más de 3 o 4 peldaños con barandilla. Subimos y bajamos sin prisa 10 veces. Se trata de ejercitar suavemente las rodillas para fortalecerlas. Para todas las demás escaleras nuestra recomendación es, como no podía ser otra, una silla salvaescaleras de thyssenkrupp Encasa.

4. Tumbados sobre una superficie cómoda.

Subimos y bajamos la rodilla, arrastrando el pie por dicha superficie. Repetimos el movimiento 10 veces con cada pierna.

5. Tumbados sobre una superficie cómoda.

Piernas juntas. Separamos las piernas alternativamente. Movemos la derecha hacia la derecha, arrastrándola por la superficie hasta dónde podamos, paramos un segundo y volvemos al centro haciendo el recorrido contrario. Hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Repetimos 10 veces con cada pierna.

Estos ejercicios los podemos hacer antes de levantarnos de la cama para empezar el día con energía aprovechando que estamos sobre una superficie cómoda. Los que se hacen sentado después de desayunar y antes de salir a dar un paseo.

Lo importante es seguir en movimiento y cada uno tiene que moverse según sus posibilidades. El ejercicio ralentiza el envejecimiento y frena la fatiga que suponen los años. Practicar una rutina deportiva sana y complementarla con una dieta adecuada proporciona a nuestro organismo múltiples beneficios: activamos la circulación, el rendimiento cardiovascular y el metabolismo.

Ahora más que nunca hay que cuidarse y disfrutar de la vida.