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Ejercicios para personas mayores, la importancia de mantenerse en forma

El ejercicio para las personas mayores implica muchos beneficios ya que puede prevenir la aparición de enfermedades y les ayuda a sentirse mejor. Mejora el ritmo cardíaco, la tensión arterial, disminuye el riesgo cardiovascular y la grasa corporal. El envejecimiento no supone renunciar a la actividad física, simplemente adaptarla a los condicionantes físicos para revertir las consecuencias de la edad.

Las personas que practican algún tipo de ejercicio de forma habitual tienen menos probabilidades de desarrollar la diabetes tipo 2, de sufrir caídas por deterioro óseo o incluso de padecer ciertos tipos de cáncer. Los beneficios de la actividad física alcanzan también a la salud mental, manteniendo el cerebro activo, el sueño óptimo y la alegría de vivir. Con todo esto, es evidente que el ejercicio físico influye en la esperanza y en la calidad de vida, como la que ofrecen las sillas salvaescaleras de thyssenkrupp Home Solutions.

Los beneficios del ejercicio regular son incontables y gracias al envejecimiento activo cada vez más mayores se calzan las deportivas para iniciarse en un estilo de vida saludable. Tal vez por falta de una educación en el deporte, por cuestiones socio-económicas o por falta de tiempo los mayores habían sido simples espectadores de una actividad que cada vez más hoy en día practican en primera persona.

Áreas a trabajar para mejorar la salud física en los ancianos

Todos los mayores pueden realizar algún tipo de actividad física bajo la supervisión de su médico de familia con el que mantener el cuerpo en forma. Es importante la personalización de los ejercicios ya que estos deben contemplar las particularidades médicas a la hora de establecer las rutinas y la frecuencia. El objetivo es realizar diferentes rutinas deportivas en las que, dentro de las capacidades de cada persona, se trabajen las 4 áreas esenciales para conservar la salud y la autonomía personal:

  • Resistencia. Mediante ejercicios aeróbicos como caminar a buen ritmo, nadar o montar en bicicleta. Veinte minutos cinco veces por semana a una intensidad progresiva. Estos ejercicios mejoran la función cardiovascular y la capacidad respiratoria. Ayudan a reducir el azúcar y el colesterol, mejoran el estado de ánimo y recargan energía para realizar las tareas diarias.
  • Fuerza. Fortalecen la musculatura contribuyendo a reforzar la autonomía personal. Trabajar con pesas un par de veces por semana haciendo repeticiones de series de ejercicios para fortalecer la musculatura de brazos, piernas y tronco. Estos ejercicios nos ayudan a mantener el peso y a prevenir la osteoporosis.
  • Equilibrio. El yoga o el Tai Chi son el mejor ejemplo para definir este tipo de ejercicios. Lo ideal es practicar este tipo de ejercicios al menos una vez por semana. Se trata de realizar movimientos lentos con precisión como caminar de puntillas o sobre los talones. Ejercicios sencillos como pararse a “la pata coja” manteniendo el equilibrio. Con ello se fortalecen los músculos de las piernas con lo que se reduce el riesgo de caídas.
  • Flexibilidad. Con la edad, los huesos, los músculos, los tendones y la piel pierden elasticidad por lo que hay que hacer estiramientos para engrasar las articulaciones con movimientos de tensión y relajación. Un par de días por semana es suficiente, pero hay que ser constante y respetar los tiempos de las series para tener beneficios. Con este tipo de ejercicios el cuerpo se mantiene elástico.

Cuando se tiene una enfermedad crónica sobrevenida por la edad como la osteoporosis, la diabetes o la artrosis, la correcta combinación de estos 4 tipos de ejercicios, junto con el adecuado tratamiento médico, contribuirán a mantener la calidad de vida del paciente. Por ejemplo, para la Artrosis lo adecuado es reducir el peso corporal por lo que la recomendación es practicar ejercicios aeróbicos y de resistencia. En el caso de la incontinencia urinaria, existen una serie de ejercicio llamados de Kegel que refuerzan el suelo pélvico.

Factores a tener en cuenta antes de empezar

Una vez identificada la necesidad y dispuesto al ánimo hay que tener presente una serie de precauciones antes de lanzarnos a la práctica deportiva:

  • El espacio. Si bien para lo básico podemos apañarnos en casa, siempre es más adecuado acudir a un gimnasio o Centro Cultural municipal. No sólo por evitar obstáculos, sino también para encontrar un grupo con similares inquietudes con el que compartir la experiencia. La continuidad cuando se hace ejercicio en equipo es mayor y además se fomenta el compañerismo y las relaciones sociales. Por otro lado, hay ocasiones en las que nuestro deporte requiere de instalaciones espaciales, como es el caso de la natación.
  • El atuendo. La ropa debe ser cómoda para permitir el movimiento y el calzado adecuado para sujetar el pie y amortiguar la pisada.
  • La motivación. No es suficiente con saber que hacer ejercicio es bueno, es necesario un compromiso con la actividad. Fijarse un objetivo y respetar una rutina.
  • La supervisión. Contar con ayuda especializada siempre es garantía de éxito ya que nos ayudarán a que el ejercicio se haga correctamente y se ajuste a nuestras necesidades y capacidades.
  • La planificación. Tener un cuadrante mensual de los ejercicios que se realizan contribuye a facilitar su práctica ya que reservamos tiempo específico para ello.
  • El estado de salud. Hay que ser conscientes de nuestras capacidades y contar siempre con la opinión del médico de familia para que oriente nuestros pasos.

Para los que empiezan, el consejo es ir poco a poco, el cuerpo es sabio y nos ira dando muestras de los avances y permitiéndonos ir un poco más que la semana anterior. Asique además de hacer los ejercicios despacio para asegurarnos de que los estamos haciendo bien, empezaremos haciendo pocos, durante poco tiempo, para ir ampliando gradualmente la diversidad y la duración de estos. Lo importante es no hacerse daño y hacer ejercicios de una intensidad que podamos afrontar y que sean específicos para fortaleces diferentes partes del cuerpo. Aquí tienes una propuesta para fortalecer las extremidades superiores (brazos) y otra para fortalecer las extremidades inferiores (piernas).

Lo mejor para empezar es caminar. Salir con los amigos y marchar a un ritmo que nos permita mantener una conversación sin perder el resuello. Media hora al día que en seguida nos va a saber a poco.

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