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Ejercicios de movilidad articular para mayores

Artículo realizado por el Equipo de TK Home Solutions

Hoy en día la salud y el deporte forman parte de nuestra cultura del bienestar. Si bien no hay que perder el juicio queriendo mantenernos siempre jóvenes practicando deporte intenso, podemos frenar los efectos del envejecimiento mediante una serie de sencillos ejercicios de movilidad articular para mayores. Al bailar, hacer yoga o realizar estiramientos movemos el cuerpo, manteniéndolo activo y evitando los achaques de la edad debidos al inevitable desgaste.

Envejecer es un hito importante en la vida de las personas y en cierto modo es el resultado de un estilo de vida. La calidad de vida que tengamos en la vejez será en cierta medida el resultado de nuestro estilo de vida pasado.

El envejecimiento es un proceso progresivo y sin vuelta atrás que implica diferentes cambios biológicos y sociales. Mantenerse activo y practicar deportes de resistencia nos permiten afrontar el día a día con mayor solvencia y tener un aspecto más joven. El ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular, así como a fortalecer los músculos y a favorecer la respiración. Además, mantiene las capacidades plenas durante más tiempo. Podemos afirmar que las personas mayores que practican cualquier tipo de ejercicio tienen mayor calidad de vida y están más integradas socialmente al mantener sus capacidades durante más tiempo.

¿Por qué es bueno mantener la movilidad articular y muscular?

Los beneficios son múltiples e innegables, pero si bien cada vez mas personas mayores se animan a realizar alguna práctica deportiva, son muchos aún los que sienten poca motivación por el deporte en general, bien porque les resultan poco atractivos, bien porque carecen del material o la instrucción necesaria para llevar a cabo la práctica deportiva.

Para fomentar la práctica habitual de ejercicios sencillos que mejoren la movilidad articular habría que incorporarlos de forma sistemática a la rutina diaria mediante actividades atractivas diseñadas para las personas a las que van dirigidas. Al empezar, es necesario hacer una valoración inicial que nos permita empezar a acondicionar el cuerpo para realizar el ejercicio. La práctica no será intensa, pero si sistemática para aumentar progresivamente la movilidad articular. Se trata por tanto de un ejercicio que debe estar bien organizado, estructurado y adecuado a la edad para evitar el abandono.

Siempre se irá de menos a más y siempre hasta dónde el movimiento natural del cuerpo permita, sin brusquedades o sobreesfuerzos innecesarios.

Rutina de ejercicios de movilidad articular para las distintas partes del cuerpo

Los ejercicios para mejorar la movilidad articular en ancianos deben ser suaves y basados en la repetición de series de 10 movimientos propios de cada articulación realizados de forma natural.

Ejercitar las articulaciones retrasa la aparición de la Artrosis y evita la pérdida y/o reducción de la amplitud de movimientos de las articulaciones. Estos son algunos de los movimientos más sencillos y efectivos para mejorar la capacidad de movimiento de las articulaciones:

Ejercicios para el cuello

Los ejercicios de movilidad articular para el cuello han de hacerse de forma muy suave para evitar mareos o tortícolis. Están basados en flexiones del cuello que pueden ser laterales o frontales y van de izquierda a derecha en el primer caso o de adelante a atrás en el segundo. En ocasiones se acompaña de una suave presión de las manos que actúan como sujeción.

Otro movimiento para ejercitar la movilidad del cuello son las rotaciones de la cabeza en las que se describe un círculo completo primero a izquierda y luego derecha.

Ejercicios para la cadera

Hay que evitar pasar horas sentado ya que la cadera tiene que dar fuerza y estabilidad al cuerpo. Su movilidad es fundamental para el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Uno de los ejercicios de movilidad articular para la cadera más sencillos consiste en describir círculos como si estuviéramos bailando. Los movimientos han de ser suaves, en tantas de 10 repeticiones y hacia ambos lados, izquierdo y derecho. Podemos ayudarnos apoyando las manos en las caderas para tener un mayor control del movimiento.

Además, podemos ejercitar la articulación de la cadera con el movimiento de las piernas. Al elevar el muslo al frente, atrás y lateralmente estamos ejercitando la movilidad de la cadera.

Ejercicios para el tronco

Dentro de los ejercicios de movilidad articular para el tronco destacamos los beneficios de los movimientos de torsión ya que fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso. Para hacerlo, simplemente lleve la mano derecha a tocar el glúteo izquierdo y al revés. Notará que tiene que girar la cintura para hacerlo y que cuanto más lo haga, más lejos llegará.

Otro ejercicio consiste en colocar las manos a los lados del cuerpo e inclinarse lateralmente a izquierda y derecha dejando que las manos se deslicen con el movimiento.

Para terminar, la bien conocida flexión de tronco que tantas veces hicimos en el colegio. Al flexionar el tronco se extienden los brazos hacia los pies como si quisiéramos tocarlos, pero llegando sólo hasta dónde nuestra flexibilidad nos permita.

Ejercicios para los hombros

Los ejercicios de movilidad articular para hombros son un clásico entre las personas mayores ya que una de las patologías más frecuentes está relacionada con las lesiones de tendones del hombro. Para mejorar la movilidad articular del hombro hay múltiples y sencillos movimientos como el balanceo de brazos, los movimientos pendulares o las rotaciones.

Con las manos relajadas a los lados del cuerpo describiremos círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás. Suavemente y en series de 10 repeticiones.

Ejercicios para las muñecas

Pasamos ahora a los ejercicios de movilidad articular para las muñecas. Los ejercicios de muñecas los podemos hacer de pie o sentados. Si tiene en su casa una silla salvaescaleras, puede realizar esta rutina de ejercicios mientras sube o baja cómodamente sentado. Básicamente consisten en mover las muñecas de forma autónoma o con ayuda de la otra mano. Basta con abrirla y cerrarla o con dibujar círculos imaginarios en el aire para ejercitarla.

Otro ejercicio consiste en realizar movimientos de muñeca arriba y abajo alternativamente.

Ejercicios para las rodillas

Los ejercicios de movilidad articular para las rodillas son algo más delicados debido a la artrosis. Aquí hay tres opciones:

Si nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y flexionamos las rodillas de forma alterna hacia el pecho suavemente estaremos fortaleciendo la articulación.

Sentados en una silla levantamos alternativamente las piernas hasta la horizontal y una vez arriba la bajamos despacio.

Tumbados en el suelo, manos al pecho y una rodilla flexionada hasta apoyar la planta del pie en el suelo completamente. La pierna que está estirada la levantamos del suelo unos centímetros y volvemos a apoyarla en el suelo.

Ejercicios para los brazos

No debemos olvidar en esta serie de estiramientos los ejercicios de movilidad articular para los brazos. Hasta ahora los brazos nos han servido para acompañar el movimiento de otras articulaciones, pero también debemos ejercitarlos.

Algunas rutinas para brazos son: cruzarlos estirados por delante y por detrás del cuerpo, levantarlos y bajarlos sin doblar los codos o flexionarlos a la altura del pecho y estirarlos hasta ponerlos en cruz.

Ejercicios para los tobillos

Vamos ahora con ejercicios de movilidad articular para los tobillos empezando por lo más sencillo que es sentarse en una silla y alternativamente tensarlo al llevar los dedos hacia la tibia para relajar al estirarlo en punta.

Sin olvidar los movimientos circulares de tobillo hacia un lado y el otro que pueden realizarse tanto tiempo como sea necesario para dar movilidad a la articulación

Fuentes:

https://asistalia-contigo.com/cuidado-de-personas-mayores/la-importancia-de-la-movilidad-articular-para-ancianos

https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf

https://www.vitonica.com/entrenamiento/cinco-ejercicios-movilidad-adultos-mayores-se-mantengan-activos-durante-cuarentena

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